Ведите дневник. Психолог о том, как развить эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект необходим для эффективного общения и для того, чтобы построить и поддерживать стабильные здоровые отношения. Как же можно развить свой эмоциональный интеллект, или EQ (по аналогии с коэффициентом интеллекта, IQ) – с чего начать? Давайте познакомимся с рекомендациями психологов.

Что такое эмоциональный интеллект

Откуда взялось понятие об эмоциональном интеллекте? Впервые эту концепцию в 1990 году предлагают Джон Майер вместе с Питером Сэловеем, которые опубликовали книгу, выпустили несколько статей и выступили на одной конференции. Однако лишь к 1995 году, в котором издана книга Дэниела Гоулмана, эта теория получила свое широкое признание.

Гоулман как журналист познакомился с Сэловеем и Майером и смог красиво изложить их идею. Впрочем, Сэловей и Майер продолжили развивать и совершенствовать их теорию, и снова несколько лет спустя выпустили в соавторстве с Дэвидом Карузо книгу с уже конкретными практическими рекомендациями для читателей, которых интересует развитие их эмоционального интеллекта. Гоулман, популяризировав концепцию, дал старт появлению огромного количества новых идей касательно эмоционального интеллекта, также его моделей и способов измерения. И доныне эта тема нова и привлекательна.

Измерение эмоционального интеллекта — существует три наиболее распространенных способа. Один – самостоятельная оценка. Однако более 80% людей видят себя умнее обычного среднего человека, поэтому этот вид оценки не очень качественный. Второй – так называемая оценка 360, когда вы в группе оцениваете способности других, при том, как они дают оценку вам. И третий – метод тестирования, например, используя известную методику MSCEIT. Поскольку ее авторы Майер и Сэловей, а также присоединившийся к ним Карузо уверены, что эмоциональные реакции могут быть оценены однозначно, в методике существуют однозначно правильные и однозначно неправильные варианты ответа.

Тестируемому предъявляется картинка с определенным выражением лица человека, и задается вопрос, что за эмоцию, по мнению тестируемого, он испытывает. Каждую эмоциональную реакцию нужно оценить по нескольким шкалам – определить, насколько печален, счастлив или зол этот человек по трехбалльной шкале. Тест помогает определить, насколько точно человек может оценить эмоции других, что показывает высокую корреляцию в целом с его уровнем эмоционального интеллекта. Результат теста вычисляет коэффициент измеренного нами эмоционального интеллекта.

Согласно исследованиям, успех в деятельности связан не лишь с уровнями IQ, собственно интеллекта, уровни эмоционального интеллекта, присвоившего аббревиатуру EQ, также имеют значительное влияние. И точно, в большинстве компаний у сотрудников хорошие умственные способности, но отнюдь не каждый добивается успеха. Да, умным быть важно, однако этого недостаточно. В одном из опросов 250 IT-менеджеров ответили, какого руководителя они считают выдающимся – наиболее часто были названы такие варианты, как общее видение, мотивация и способность переживать эмпатию. Причем вопросы были открытыми, без заданных вариантов.

Многие крупные современные компании при подборе кандидата во-первых изучают его эмоциональный интеллект. Сотрудники с высоким EQ развязывают меньше конфликтов, не проявляют вандализм и имеют большую наклонность к желательному социальному поведению. А если же разговор зашел о руководителях, то они лучше объединяют, сплачивают около себя персонал, способствуют быстрому выходу коллектива на нужные плановые результаты, хорошо сформировывают видение и качественно доносят его подчиненным.

Дэвид Карузо поставил следующий опыт – предположил для генерального директора возможность, что ему необходимо перейти в новую компанию и с собой взять 10 любых нынешних сотрудников. Интересно, что эти выбранные 10 человек обладали наивысшим уровнем EQ из всех работников компании.

Уровни эмоционального интеллекта отчасти предсказывают будущие достижения менеджеров, но также гораздо точнее они предсказывает их способы действовать. Хождение по головам не свойственно руководителям с высоким EQ, напротив, они относятся к той категории лидеров, на которых подчиненные хотят равняться.

Эмоциональный интеллект также важен и в связи с тем, что у ярких харизматичных лидеров всегда есть способность заражать эмоциями окружение. Высокий EQ гарантирует также большую лояльность коллектива и большую вовлеченность сотрудников.

Помог выжить как виду

— Как взрослым людям научиться управлять своими эмоциями?

— Чтобы управлять эмоциями, в первую очередь, важно понимать их причину. Ни одна эмоция не возникает сама по себе: она является следствием комбинации некой ситуации и вашего отношения к ней. Сначала мы мыслим и только потом чувствуем эмоциональную реакцию. Поэтому бесполезно пытаться что-то сделать с эмоцией непосредственно, а вот осознавая, какая мысль лежит в основе, можно понять, адекватно ли я оцениваю ситуацию? Могу ли что-то изменить? Также не следует думать, что эмоции на 100 процентов находятся под нашим сознательным контролем.

Читайте также:  Акцентуации характера по леонгарду: классификация топов личности

Статья по теме «Плачет – отвлеките, а не берите на руки». Психолог об ошибках родителей

— Насколько важен ЭИ для людей, нужен ли он в обыденной жизни?

— Эмоциональный интеллект есть у каждого из нас. Он сформировался как способность прогнозировать опасность на основе анализа поведения других особей в группе. Например, если одна обезьянка в стае начинала тревожно вести себя, то остальные понимали, что возможна опасность и успевали убежать ещё до появления хищника. Иными словами, ЭИ помог нам выжить как виду. Сейчас есть определённая «мода» на это понятие: исследователи утверждают, что люди с высоким ЭИ более успешны социально и профессионально, но, честно говоря, качество этих исследований оставляет желать лучшего. Поэтому можно сказать, что роль ЭИ в социальном функционировании выяснена недостаточно.

— Можно ли развить эту способность?

— У каждого человека есть свой исходный уровень ЭИ. Он зависит от генетики и особенностей жизни и взросления. Существуют методы для улучшения способности понимать эмоции, однако специальных работ, которые отследили бы уровень эффективности этих методик, пока что нет. Если вы хотите повысить свой уровень ЭИ, придётся пробовать всё!

— А с чего лучше начать?

— С ведения эмоционального дневника. Например, три раза в день спрашивать себя: «Какую эмоцию я сейчас испытываю? Почему именно её?». Отмечать, где в теле каждая эмоция ощущается, типична ли она для конкретной ситуации.

Составляющие Emotional Quotient

Пять компонентов Emotional Quotient были выделены американским психологом Д. Гоулманом в работе «Эмоциональный интеллект», в их числе.

Самосознание

Индивид осознает свои сильные и слабые стороны, знает себе цену. Такие люди имеют реальную самооценку, не склонны к самовосхвалению или самобичеванию. Критика воспринимается адекватно: необоснованная – отметается, конструктивная – служит сигналом для внутренних изменений.

Саморегуляция

Гоулмэн доказывает, что эмоции – это часть физиологии человека, прожить без них не представляется возможным. В тоже время, собственные переживания нужно уметь подчинять разуму. Любая эмоция должна соответствовать обстоятельствам и ситуации, в которой она возникла. Как нельзя подавлять эмоции, так нельзя и выказывать их во всей красе в неподобающем месте и с неподобающими людьми.

Мотивация

Особое эмоциональное состояние, которое помогает целеполаганию и достижению цели. Грамотная самомотивация обуславливает адекватное отношение к трудностям на пути к успеху, позволяет относится к проблемам с оптимизмом.

Социальные навыки

Способность выстраивать эффективные коммуникации с другими людьми, умение общаться, вызывать нужные реакции. Человек с развитыми социальными навыками приветлив, желанен в любом обществе, может найти общий язык с людьми различных профессий и социальных слоев.

Эмпатия

Умение распознавать чувства других людей и сопереживать. Это врожденное чувство, многие люди не способны на то, чтобы понять другого человека. Они ограничиваются формальными фразами: «Не переживай», «Не обращай внимания». Эмпатичная личность пропускает чужие неприятности и радости через себя.

Если все перечисленные составляющие развиты в личности, то она обладает высоким эмоциональным интеллектом.

Как увеличить эмоциональную емкость

Начинаем отслеживать появление эмоций. Начинаем испытывать осознанность, смотреть от чего пошла эмоция. Если утром, мы опять провалялись в кровати, потому что вчера просидели в компе, и теперь испытываем раздражение от того, что мы не успеваем, попадаем в пробку или застреваем где-то, опаздываем на работу и там все орут. И нам приходит, как это или они меня все уже задолбали. Но ведь на самом деле источником эмоции являемся мы.

Окружающие нас люди лишь индикаторы нашего состояния, они дают нам подсказки. Если нас легко вывести из себя, или нам кажется, что вокруг все несправедливо и все какие-то злые. То это значит, что именно в нас происходит что-то деструктивное.

Как увеличить эмоциональную емкость

Отличным барометром нашего состояния выступают также наши дети. Они нам показывают нас самих. Назовите честно несколько характеристик вашего ребенка. Так вот – это то, что вы представляете о себе. Посмотрите на ваше отношение к ребенку, так вы относитесь к себе. Это вы себя ругаете и не прощаете за что-то или это вы себя опекаете и не даете вздоха. Поэтому например, заболевания детей напрямую говорят нам о том, что мы что-то делаем не так.

Читайте также:  Последствия многоводия для матери и ребенка. Риск осложнений при родах

Для понимания что с нами происходит рекомендуют расширять словарь эмоций. Записываться в театральные студии, чтобы научится техникам перевоплощения. Вести дневник. Отвечать на так называемые коучинговые вопросы, по одному в день. Причем на один вопрос отвечать 2 раза в день: утром и вечером. Смотреть, как может изменится наше самоощущение в течение дня.

Ниже приведу:

  • небольшой словарь эмоций;
  • колесо эмоций Роберта Плутчика;
  • 10 коучинговых вопросов самому себе.
Как увеличить эмоциональную емкость

Словарь эмоцийКолесо эмоцийВопросы для размышления о себе

Как увеличить эмоциональную емкость

Слушайте критику о себе внимательно. Без истерики. Если она нас задевает, значит это то место, которое нужно проработать, нам попали в цель. Оголили нам то, что мы не замечаем в себе или не хотим замечать. А, если кто-то предъявляет вам претензии, послушайте — человеку плохо. Дышите, уловите приближающуюся эмоцию и остановите ее. Со временем явлений, вызывающих негативные состояния станет гораздо меньше. Они не будут к вам притягиваться.

Теперь мы понимаем, что эмоциональный интеллект это что-то весьма интересное. Это то, что достойно развития. Как говорит нейролингвист Татьяна Черниговская – скучно только дуракам. В тоже время на пути к себе не надо торопиться, трансформация не происходит за один день, а по-хорошему длится всю жизнь.

Как увеличить эмоциональную емкость

Как развить эмоциональный интеллект у ребенка?

Практически все дети рождаются эмоционально открытыми и, по мере взросления малыша, уровень эмоционального интеллекта развивается и совершенствуется наравне с крупной и мелкой моторикой, слухом, речью, памятью и другими процессами.

ВАЖНО

Родители принимают непосредственное участие в процессе развития эмоционального интеллекта ребёнка. Основная цель взрослого – научить малыша жить в гармонии с собой, принимать в себе весь спектр чувств – любовь, радость, гордость, зависть, ревность, злость, страх. И не нужно делить эмоции на плохие и хорошие, ведь все они имеют место быть в душе человека.

Первые эмоции

Вспомните ваши первые игры с малышом. Игра «ку-ку» – это не что иное, как реакция ребёнка на чувства и эмоции взрослого – чем веселее интонация и выглядывающее из-за ладошек лицо мамы, тем заливистей детский смех. 

Чувство голода и колики знакомят малыша с такими эмоциями, как страх, боль, любовь, доверие, растерянность, отчаяние. И задача родителя здесь – отвечать на них так, чтобы ребёнок чувствовал себя нужным, значимым и услышанным. Именно в этом случае происходит развитие эмоционального интеллекта в гармоничном направлении.

Отражение чувств ребёнка

Первый и основной навык эмоционального интеллекта – понимание своих эмоций. Чтобы помочь ребёнку научиться понимать самого себя, проговаривайте вслух те эмоции, которые он испытывает. Ведь когда малыш радуется, злится или боится, он ещё не знает, что каждое его состояние имеет определённое название. Раз за разом сознавая их, малыш понимает, что чувства бывают разные, и он имеет право на каждое из них. 

«Похоже, тебе сейчас очень весело.» «Ты сейчас такой счастливый, как солнечный зайчик.» «Твоя игрушка сломалась, и ты очень расстроен». «Я вижу, что ты очень растерян». «Наверное, ты сейчас сердит, как грозный лев». 

Чувства можно сравнивать со сказочными героями, животными, явлениями природы, лепить и рисовать их – всё, что может рассказать об эмоции, полезно для развития первой ступени эмоционального интеллекта – понимания самого себя.

Первый навык эмоционального интеллекта — понимание своих эмоций

Показывайте свои чувства

Родитель для ребёнка – модель подражания. Когда ребёнок наблюдает за взрослым, он начинает понимать, как следует обращаться со своими чувствами. Ему нужно видеть взрослого не только радостным и счастливым, но и уставшего, расстроенного, иногда разозлённого, иными словами – естественного. Поэтому для родителя важно, в первую очередь, не бояться быть «настоящим», чтобы ребёнок мог признать самого себя со всеми слабостями и особенностями.

Показывая свои чувства, вы, как образец для подражания, даёте право и ребёнку переживать всё многообразие эмоций, учите выражать их приемлемым способом.

Наши дети всё впитывают в первую очередь через опыт и через наш родительский пример. Задавшись благородной целью развития эмоционального интеллекта у ребёнка, вы одновременно будете развивать его и у себя.

Начните с принятия факта: все эмоции существуют, и все необходимы

Есть чувства, от которых хочется улыбаться: радость, нежность, гордость, счастье. От других становится плохо: страх, злость, обида, вина. Помогите ребёнку овладеть этим алгоритмом:

  • Понять свою эмоцию;
  • Принять её. Не задавить, не отвергнуть. Честно дать себе внутри ощутить её;
  • Понять, почему вы испытываете эти чувства;
  • Принять решение, как выразить эти чувства.

Если мы сами будем озвучивать свои чувства (например: «Я испытываю радость, потому что мы так здорово всей семьёй провели эти выходные, и я хотела бы, чтобы мы все выходные проводили вместе», «Сейчас я очень сержусь из-за разлитых на ковер красок», «Я радуюсь, когда ты радуешься», «Я злюсь, когда меня не слушают»), это станет нормой общения. Тогда и ребёнку будет легко понимать свои эмоции: «Я чувствую обиду и грусть, потому что у меня не получилось написать диктант, хотя я готовился, и я хотел бы понять, что мне делать».

Побуждайте ребёнка анализировать своё состояние

Когда у ребёнка развивается речь и появляется возможность вести диалог, можно начинать проговаривать эмоции через альтернативные вопросы:  «Тебе весело или грустно?», «Интересно или скучно?»

ВАЖНО

Ради, казалось бы, простого ответа «Да» или «Нет», малыш проделывает большую работу, прислушиваясь к себе, распознавая эмоции и анализируя способ их выражения. Именно этот процесс и отвечает за развитие эмоционального интеллекта ребёнка.

Разобравшись с противоположными эмоциями, можно будет переходить к близким вариантам, уточняя у малыша, обижается ли он или злится, испытывает ли радость или восторг, грусть или разочарование. 

И, наконец, познакомившись с различными эмоциональными оттенками, научившись распознавать и проживать их, ребёнок сам сможет ответить на вопрос «Что ты чувствуешь?».

Практикуйтесь в валидации.

Учитесь валидации – принятию чувств, мыслей, эмоций и поступков окружающих. Это когда мы признаем чувства другого человека существующими, а не отмахиваемся от них со словами «Да брось ты! Ерунда какая!» При этом валидация – это одновременно и про принятие, и про понимание, почему человек поступил именно так и чем было вызвано его поведение. Это не значит, что вы одобряете эти поступки, но вы понимаете, что у человека была причина поступать именно таким образом.

Чтобы признать чувства и эмоции другого человека, необязательно иметь схожий опыт. К примеру, мы можем поддержать подругу таким образом: «Я понимаю, что ты чувствуешь – я чувствовала тоже самое, когда меня уволили», сославшись на себя и свой опыт. Но даже если такого опыта не было, у нас всё равно есть возможность найти слова поддержки: «Я понимаю, насколько это неожиданно для тебя, ведь твой начальник уволил тебя без какого-либо предупреждения».

Будьте внимательны и обладайте самосознанием – познайте самого себя

Быть внимательным – значит уделять внимание себе и своему окружению в дружественной манере. В этом немаловажную роль играет осознание того, кто вы. Если вы не знаете этого, как вы можете понять других? Хуже всего – стремление других определить, кто вы, чтобы избавиться от вашей неповторимости и смысла жизненной цели, начертив для вас их собственный путь.

Найти себя – это увлекательное путешествие, иногда длиною во всю жизнь, но это гарантия вашего личностного роста, изменения и того, что вы узнаете больше о себе и о том, что держит вас на плаву. Узнайте, кто вы, и вы будете гораздо лучше осведомлены о мечтах, чаяниях, сильных и слабых сторонах других. Кроме того, знать, чем живут окружающие вас люди, – важно, потому что вы должны уметь анализировать внешний мир.

Как только вы познаете себя, начните признавать свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение, что и является самосознанием. Это позволит вам управлять собой эффективным образом, и вы будете в состоянии здраво контролировать свои эмоции и поведение. Позже это поможет вам ясно видеть эмоции и поведение других людей. Чтобы улучшить этот элемент EQ, воспользуйтесь этими советами:

  • Задайте себе вопросы типа: «Почему я так себя веду?», «Почему у меня есть определённые убеждения?», «Почему я считаю это настолько противоречащим и бросающим вызов моим убеждениям?».
  • Признайте свои сильные и слабые стороны и опирайтесь на сильные стороны во время работы над тем, как либо дополнить, либо обойти ваши недостатки.
  • Разработайте убеждения и оцените их. Это лучше делать, читая, обучая и слушая большую группу людей, в том числе тех, кто бросил вызов вашему представлению о мире. Не принимайте на веру то, что говорят ваши родители, учителя, коллеги. Ваши убеждения должны быть основаны на том, что вы узнали, исследуя мир.
  • Оставьте место для личностного роста. Интеллектуально любопытный человек всегда будет заинтересован в самосовершенствовании через изучение, выявление и повторное изобретение чего-то, что может понадобиться в течение жизни. Ничто не постоянно, и человек, который приспосабливается к жизненным тенденциям, будет вести гораздо более полноценную жизнь, чем тот, кто сопротивляется переменам.
ОРТГК - на страже вашего здоровья