Как расслаблять мышцы спины (снимать спазмирование)

Массаж во время родов может быть эффективным средством для расслабления, снижения стресса, сохранения энергии, облегчения дыхания и снижения мышечных спазмов и боли. Хотя некоторые женщины предпочитают, чтобы к ним не прикасались на протяжении всех родов, другие ценят облегчение, которое приносит массаж, так же как заботу, любовь и поддержку того, кто его выполняет.

Медитация расслабления и восстановления

  1. Удобно лягте. Расслабьте по очереди мышцы ног, рук, всего тела. Закрывайте глаза. Мышцы век тоже расслабляются. По одной «отпустите» мышцы лица. Вы должны почувствовать расслабление каждой клеточкой своего тела.
  2. Вам хорошо. Вам очень спокойно и удобно. Вы – на белом облаке, большом и пушистом, несущем вас по небу. Облако плывет медленно и плавно, небо голубое, солнце светит тепло и ласково. Медленно облако опускается вниз. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1…
  3. Вот вы с облаком и на земле. Открываете глаза (мысленно). Что вы видите? Прекрасная картина: вас окружает зелень весенних горных лугов, в самом цветении. Горные склоны покрыты цветами и луговыми травами, на их заснеженных вершинах курчавятся облака, в долинах поблескивает синь горных озер…
  4. Вы вдыхаете аромат цветения, весны, жизни. Вы наслаждаетесь им. Прислушиваетесь к шелесту трав, шепоту горных ручьев…
  5. Вы видите тропинку, ведущую вперед и вверх. Вы принимаете ее приглашение и с радостью отправляетесь вперед. Вас окружают дивные цветы, очень красивые, чудесно пахнущие. Вы касаетесь их руками, гладите маковки. Над вами поют птицы. Идти так легко и приятно, что вы не замечаете, когда доходите до вершины холма. Тропинка привела вас к храму.
  6. Из дверей выходит служитель храма в белых одеждах и улыбается вам. Приглашает войти. Вы входите внутрь. Огромный зал, высокие потолки…вы медленно идете в центр и останавливаетесь. Поднимаете голову. Прямо на вас из центра купола струится теплый, яркий, но приятный свет. Поток света переливается, вы видите сверкающие искорки, танцующие звезды в потоке.
  7. Вам хочется протянуть руки вверх, и вы это делаете. Свет ласкает ваши руки, лицо, все тело. Он наполняет вас изнутри, и вы ощущаете, как его сияние бодрит и веселит вас. Вы молоды, сильны, вы наполнены жизнью. Вам хорошо, хочется смеяться и прыгать, и вы совсем не устали.
  8. Кто-то мягко касается вашего плеча: это служитель. Он показывает вам с улыбкой на дверь в стене храма, с другой стороны зала. Вы не видели ее раньше. Пора домой? Что ж, вы готовы возвращаться, теперь вы сами наполнены светом, вы несете свет, вы излучаете энергию и тепло.
  9. Вы выходите и садитесь на облако, до сих пор ждущее вас. Оно отнесет вас домой. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1…откройте глаза.
Медитация расслабления и восстановления

Вы дома, в своей комнате. У вас совсем другие ощущения, чем до начала медитации расслабления и восстановления. Вы расслаблены и спокойны, и чувствуете себя отдохнувшим, ведь так?

Отдых с помощью медитации

Медитация – это проверенный и самый эффективный способ релаксации. Благодаря медитации можно расслабиться на 100%, поднять настроение, получить жизненные силы, и даже вылечить депрессию.

Необходимо сесть прямо на стуле или по-турецки, положить руки на колени, ладонями вверх, глаза должны быть закрытыми. Начинай с 5-10 минут медитации, постепенно доводя до 20-30 минут.

Отдых с помощью медитации

В таком положении твое дыхание должно быть ровным и спокойным, а в голове должны крутиться только позитивные мысли. С каждым вдохом мысленно произноси такие слова, как «тишина», «спокойствие».

Читайте также:  Все о пользе и вреде воздержания у мужчин

Медитация может быть не только в данной позе, но и в движении. Слушая музыку, прислушивайся к каждой нотке и мысленно растворяйся в этой музыке. Так же можно двигаться в такт музыки, движения могут быть хаотичными и непонятными, главное чтобы ты растворилась в данной мелодии. Также можно попробовать заняться йогой.

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках… Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Арт-терапия

Несколько советов по практике

Переход от одного этапа к другому.

Самостоятельно определять длительность каждого этапа медитации бывает трудно. Вовсе не обязательно, чтобы все этапы практики были абсолютно равны по времени. Просто переходите с одного этапа на другой, когда почувствуете, что готовы сделать это.

Даже если по прошествии некоторого времени вам кажется, что вы не достигли желаемого уровня сосредоточения на очередном этапе, переходите к следующему, пусть даже вы не вполне к этому готовы. Иногда, даже если вы испытываете трудности в начале занятия, можно обнаружить, что на последующих этапах сосредоточение становится более устойчивым.

Статья по теме Перестаньте волноваться! 5 способов избавиться от тревожности

Вера в процесс внутреннего преображения.

Довольно часто даже у опытных практиков медитации бывают периоды, когда они не могут сосчитать и трех циклов дыхания подряд не отвлекаясь. Поэтому проявите решительность: ведь это такое необычное переживание для всех нас! Помните, что медитация обращена к уму в целом, что на подсознательном уровне происходят перемены. В такие периоды необходимо «довериться процессу». Лучше всего, если вы будете поддерживать контакт с тем, кто уже имеет опыт медитации, и обсуждать с ним ход практики. Даже если вы сильно отвлекаетесь, как правило, оказывается, что после занятия медитацией состояние ума улучшается.

Занятия должны приносить радость.

Обратите внимание на два состояния: состояние сознания, в котором вы начинаете практику (оно может быть приятным и неприятным, в зависимости от того, что происходит в вашей жизни в данное время), и состояние, которое будет результатом медитации. Например, если вы начинаете практику в состоянии крайнего возбуждения, это вряд ли вызовет у вас приятные ощущения, но попытка сосредоточить ум на дыхании, скорее всего, вас успокоит и даже немедленно разрешит конфликт. Или же вы добьетесь улучшения постепенно, в течение нескольких занятий.

Материал подготовлен на основе книг:

  • Буддагхоша, «Традиционный комментарий»
  • Камалашила, «Буддийская медитация

    Материал предоставлен журналом «АИФ ПРО Здоровье»

    Читайте в соцсетях!

Релаксация и расслабление мышц — уникальная техника

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации.

Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно.

В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

Важно

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт.

Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение.

В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы.

На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо.

После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть.

Релаксация и расслабление мышц — уникальная техника

Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки.

Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений.

Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние.

Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление.

Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

Заранее благодарю Вас за поддержку!

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

  1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
  2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
  3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
  4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
  5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
  6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Релаксационная медитация

Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет выйти из стрессового состояния, уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений. Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

ОРТГК - на страже вашего здоровья