15 техник медитации, которым может научиться каждый

Знаменитый индийский духовный учитель писатель Амит Рэй, достигший совершенства в технике медитации под названием «випассана» когда-то изрек следующее:

Правила, необходимые для выполнения медитации

Для начала, определитесь с помещением, в котором собираетесь медитировать. Вам нужно обязательно оградить себя от шума, присутствия посторонних людей, животных – это не только будет вам мешать, но и может оказать очень неблагоприятное воздействие.

  • Желательно, чтобы для практики вы выбрали теплое, сухое, хорошо проветриваемое помещение с минимальным количеством мебели и других предметов: ничто не должно отвлекать вашего внимания.

  • Во время медитации вам должно быть тепло и уютно. Не забывайте, что ваше тело длительное время будет неподвижным, поэтому позаботьтесь об удобной теплой одежде.

  • Время выбирайте такое, чтобы вам не нужно было никуда торопиться и, чтобы вам не мешали мысли о недоделанных срочных делах. Но обязательно учтите, что на полный желудок медитировать просто противопоказано. Лучшее время – раннее утро, когда большинство еще спит – это 4 – 5 часов утра, или вечером, рекомендуется в 7 – 8 часов вечера, но для меня, например, это время не удобное, т.к. я как раз возвращаюсь с работы и меня ожидает череда бытовых дел. Мне удобнее 10-11 часов вечера, через 4 – 5 часов после ужина, когда я заканчиваю все домашние дела и ничто не может меня отвлечь.

  • Поза для медитации – это обязательно сидя с прямой спиной и в том положении, в котором вы сможете находиться удобно довольно длительное время. На Востоке – это обычно поза сидя на полу со скрещенными ногами (лотос, полулотос), в Японии – на коленях, сидя на подушечке, положенной между пяток, на Западе – чаще всего так называемая «египетская поза» — сидя на жестком стуле твердо упираясь в пол ступнями.

    В принципе, выбирайте любую удобную для вас позу. Важно, чтобы поза была устойчивая и спина прямая. Для того, чтобы комфортно чувствовать себя с прямой спиной – можно представить, что к вашей макушке прикреплена нить, за которую вы подвешены сверху, из Вселенной. Это поможет вам расслабиться, оставляя позвоночник прямым.

  • Руки во время медитации также можно держать по-разному, но вначале вашей практики более удобно положить их на колени. Причем, если вы положите их ладонями вверх – расслабиться будет проще, так как не будет возможности опираться на ладони.

Внимание!!! Употребление алкоголя, курение и наркотики — несовместимы с занятием медитацией!

Сядьте, будто вы гора, со всем непоколебимым, нерушимым величием самой горы.

Соджал Ринпоче. Медитация.

Хотя вначале наша концентрации может быть и весьма краткой, но если же мы будем упорствовать в своей практике, то её длительность будет постепенно увеличиваться.

Геше Рабтен. Сокровище Дхармы

Нужно ли мне прилагать какое-либо усилие, чтобы быть осознанным?

Что касается осознанности, дело не в усилии. Если вы делаете усилие, чтобы быть осознанным, вы создаете напряжение внутри себя — любые усилия создают напряжение. Если вы стараетесь быть осознанным, вы боретесь с самим собой; но бороться не нужно. Осознанность не является продуктом усилия: осознанность — это аромат отпускания: осознанность — это цветение сдачи, релаксации.

Просто сидите тихо в расслабленном состоянии, ничего не делая… и осознанность начнет происходить. Это не значит, что вы должны ее откуда-то вытягивать, это не значит, что вы должны ее откуда-то принести. Она будет просто изливаться на вас из ниоткуда. Она будет исходить из ваших собственных источников. Просто тихо сидите.

Но я понимаю твою проблему, когда ты задаешь такой вопрос. На самом деле, очень сложно сидеть тихо; мысли постоянно приходят. Так позволь им приходить! Не борись с мыслями, и тебе не нужно будет расходовать энергию. Просто позволь им приходить — что ты можешь сделать? Облака приходят и уходят; позволь мыслям приходить и уходить, когда они захотят. Не контролируй, не принимай каких-либо установок — что мысли должны приходить, или не должны приходить — оставь все суждения. Позволь мыслям приходить, и позволь им уходить, когда они захотят. Будь совершенно пустым. Мысли будут появляться; они будут приходить и уходить, и постепенно, постепенно ты начнешь видеть, что их приход и уход никак не затрагивает тебя. И когда ты остаешься незатронутым их приходом и уходом, они начинают исчезать, испаряться… Не в результате твоих усилий, но в результате твоего спокойствия, невозмутимости, пустоты, в результате твоего релаксированного состояния.

Читайте также:  10 способов: как заставить себя работать, если нет сил и настроения

И не говори, что для релаксация нужно много энергии. Как для релаксации может быть нужно много энергии? Релаксация просто означает, что ты ничего не делаешь.

Когда я тихо сижу,

Ничего не делая,

Весна приходит,

И трава растет сама по себе…

Позволь этой мантре проникнуть глубоко в твое сердце. В ней заключена вся суть медитации!… Тихо сижу… ничего не делая… весна приходит… и трава растет сама по себе… Все само происходит! Тебе не нужно ничего делать.

Не делай осознанность своей целью — иначе ты меня не понял. Я объяснил очень просто. Я сказал: осознанность — это добродетель, бессознательность — это грех.

Ошо, “Философия вечного”, том 2, #4

Зачем нужна медитация

По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов человек во всем мире страдает от беспокойства и тревожного расстройства. Но только небольшой процент из этих людей обращается за медицинской помощью. Впрочем, количество специалистов на душу населения, способных оказать соответствующую помощь, крайне ограничено.

Syda Productions

Однако у человечества есть проверенный способ борьбы с тревожным синдромом – медитация. И даже если вы не страдаете от тревожного расстройства, регулярная медитация поможет вам поддерживать свое ментальное здоровье, без которого невозможна нормальная, здоровая и продуктивная жизнь.

В мире существует многие и многие сотни различных медитативных практик; при этом некоторые из них представляют значительную сложность для освоения. Однако существуют техники медитации, которые настолько просты в усвоении, что ими может заняться буквально каждый – причем сделать это можно прямо сейчас. Однако это не означает, что у вас все тут же начнет получаться!

Поскольку практически каждая из этих практик, большинство из которых имеет многовековую историю, предназначена для достижения определенных целей, не стоит ожидать, что вы познаете все формы и методы медитации в кратчайший период своей жизни. Данная статья призвана ознакомить вас с основными принципами наиболее популярных форм медитации.

goceris

Ваша же задача заключается в том, чтобы из всего многообразия медитативных практик, выбрать ту технику медитации, которую изначально проще всего освоить, и которая ближе всего вам, как говорится, по духу. Доведите ее до совершенства, а затем можете начинать осваивать другие многочисленные техники, которые позволят вам довести до совершенства свой дух, разум и тело.

Как правильно медитировать

Перед тем как начать медитировать, нужно ознакомиться с основными правилами духовной концентрации. В данном процессе все элементы имеют значения.

  • От правильной позы зависит качество процесса медитации. Принять наиболее удобную позу, скрестить ноги и не сутулиться.
  • Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Так вы сможете удерживать концентрацию ума и не уходить мыслями.
  • Эмоции во время медитации — это нормально. Примите и проговорите мысленно все, что вы ощущаете, будь-то гнев, злость или счастье, радость.
  • Тишина помогает собрать кусочки сознания в одно целое сконцентрированное состояние. Ум становится гармоничным и уравновешенным.
  • Регулярность медитации — начните с коротких промежутков по 10-15 мин, делайте их как можно чаще. Постепенно время должно увеличиваться, а периодичность уменьшаться. В идеале ум успокаивается после 40 мин медитирования. Сессии по 2 раза в день с продолжительностью 40-50 минут смогут дать мощный результат.
  • Место и время не важно. Вы можете медитировать в лесу и с тем же успехом на автобусной остановке. Главное соблюдать основные правила и отдаться процессу.
  • Не вините себя, если у вас что-то не вышло с первого, второго или десятого раза. Главное уверенность и дисциплина. Вам может показаться, что после медитации вы чувствуете возбуждение, ваш ум взволнован — погодите думать, что ваше тело негативно отреагировало на медитацию. Скорее всего вы стали намного осознаннее и первый раз видите как сильно вас что-то беспокоить.

Позы для медитации

Начальная поза — сидение на стуле, по мере усложнения можно скрещивать ноги. Для тех кто длительное время занимается данной духовной практикой следует принимать такие позы — вирасана с опорой и без, ардха падмасана, падмасана, сиддхасана.

Важно пребывать в комфортном и расслабленном состоянии. Это необходимо чтобы ум не концентрировал внимание на теле, а уходил далеко в глубины сознания. В качестве поз для медитативного состояние лучше использовать асаны. По мере увеличения количества занятий, можно принимать позу более сложных асан.

Как правильно медитировать

Дыхание во время медитации

В данном процессе важно правильное дыхание. Вдох должен быть максимально спокойным и медленным, в это время не должно ничего шелохнуться. Выдох должен быть более медленным, нежели вдох. Во время процесса Вы должны представлять, что приносите в тело вместе с воздухом спокойствие и мир. А при выдохе наоборот, выводите беспокойство из тела. Проделав это вы почувствуете, как во время вдоха в тело входит радость, а с выдохом исчезает негатив и плохие эмоции. Длительная практика такого типа дыхания поможет почувствовать максимальный эффект медитации.

Читайте также:  Травля на работе: Моббинг, буллинг, боссинг и другие офисные обитатели

Мысли во время медитации

Важно понимать, что мыслить в процессе медитирования совершенно нормально. Правильная медитация — это не борьба со своими мыслями, а принятие их и умение ими управлять. Основное направление данной практики — развитие осознанности, поэтому мысли необходимо починить разуму. Большинство новичков на первом этапе удивляются как много мыслей у них в голове, но с помощью тренировок начинают их контролировать. Терпеливое возвращение к практике со временем дисциплинирует мыслительный поток, и поможет всегда находиться в концентрации.

Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Два крыла практики

Формальная практика

Два крыла практики

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Два крыла практики

Неформальная практика

Два крыла практики

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Два крыла практики

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Два крыла практики

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Два крыла практики

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Два крыла практики

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Два крыла практики

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности

День третий. Сосед идет против системы

Утренний гонг застает меня не в лучшем расположении духа. Сосед, по обыкновению, лежит. Я снова проваливаюсь в сон. Просыпаюсь от того, что открывается дверь. На пороге стоит менеджер.

— Господа, до начала утренней медитации пять минут.

Я сажусь на кровати и в принципе собираюсь выходить, но тут в дело вступает мой сосед. Анатолий приподнимается на локтях и странным, заспанно-борзым голосом обращается к менеджеру.

— Какая утренняя медитация? — В 4:30.— Я остаюсь медитировать в комнате.— Я видел, как вы медитируете в комнате, поэтому предлагаю вставать и идти в зал.— Я никуда не пойду.

Анатолий накрывается с головой и лежит. Менеджер наклоняется над телом Анатолия, улыбается в свои пышные усы и уходит. Я наблюдаю за сценой с лучших мест, натягивая штаны.

День третий. Сосед идет против системы

Далее я описываю собственные ощущения. Я не врач и не ученый, и не пытаюсь найти им научное обоснование, но и в их божественной природе уверять никого не собираюсь.

К вечерней медитации третьего дня я наконец-то — разумеется, совершенно внезапно для себя — достиг медитативного состояния. Я слышал только свое дыхание, все образы и звуки исчезли, а верхняя губа отчетливо запульсировала. Это было своеобразным сигналом того, что я на верном пути, и некисло подняло мне настроение.

При этом, я все еще не мог нормально устроиться в зале для медитаций. Для неопытного человека, который не может просто так просидеть на полу час без движения, это долгий процесс строительства из подушек, одеял и скамеек. В зависимости от конструкции у тебя затекают и болят разные части тела. Полностью убрать эти эффекты не выйдет, но нужно сесть так, чтобы они не сильно досаждали. При всей нестандартности условий випассаны (сон, питание, даже молчание) единственное, что стоит порепетировать дома — это сидение на полу.

Вернувшись в комнату вечером в приподнятом настроении, я обнаружил, что сосед испарился вместе с вещами (своими). Уже потом я случайно узнал его историю. После утреннего инцидента ему предложили либо немедленно прекратить так себя вести, либо уехать — что он и сделал. На всякий случай Анатолия решили внести в черный список, и тут оказалось что он уже в нем был, просто в другом: однажды он уже приезжал в лагерь, причем как волонтер. Но тогда что-то пошло не так, и он уехал, никого не предупредив, тем самым усложнив проведение курса для остальных. И так как персонал на випассанах зачастую очень разный, смог вернуться еще раз, хоть и ненадолго.

Я остался жить один в самой шикарной комнате мужского корпуса.

Читайте также:  10 способов влюбить мужчину, которые работают безотказно

Несколько вопросов на тему медитации

Что нужно делать дальше? Для того чтобы войти в состояние медитации, представьте, что ваше сознание – это лесной ручей, по которому плывут осенние листья, или небо с бегущими по нему невесомыми облаками.

Надо отвлечься от всего, что вас окружает дома, а мысли, приходящие на ум, сразу же превращайте в осенний лист или в пушистое облако и отпускайте плыть по воде или по небу. Не пытайтесь обдумывать то, что вам приходит в голову.

Что нужно делать, если нужно почесать руку или ногу, если вдруг стрельнуло в спине, кольнуло в боку? Не теряя нить созерцания, сделайте мягкое движение, удовлетворив эту потребность. Наблюдайте за собой, за этим движением, и возвращайтесь к медитированию.

Что нужно делать, если поток мыслей нарушает медитацию? Поймав себя на том, что вы отвлеклись и вместо вожделенной пустоты уже фантазируете на отвлеченные темы, нужно отпустить мысли и снова постараться войти в состояние медитации.

Это совершенно естественный процесс для начала освоения духовной практики. Тандем по типу «вспоминание – отпускание» еще долго будет препятствием к состоянию осознанности и концентрированного внимания.

Что надо делать, если во время медитации ощущаешь состояние гнева или сильного возбуждения? Эти эмоции – побочные действия того, что о вашем сознании до сих пор никто не заботился. Это возбуждение – кажущееся, просто разум развернулся лицом к сознанию, и стало понятно, какой поток мыслей беспокоит нам ежеминутно.

Что касается гнева и других сильных эмоции, может подойти такая методика: попробуйте глубоко дышать и на выдохе проговаривать при помощи внутреннего голоса слово «гнев», или «страх», или злость» несколько раз. Так эти эмоции стали объектом медитации и не ушли на внутренний план подсознания, не превратились в комплексы, а вышли наружу.

Поэтапное упражнение для медитации

Его техника предложена французским психотерапевтом и писателем Эриком Пиганом. Это упражнение нужно выполнять, сидя на стуле, не опираясь на спинку. Глаза должны быть закрыты, руки лежат на коленях.

  1. Начать медитацию нужно с дыхания, глубокий ритмичный вдох и выдох сменяют друг друга с одинаковой периодичностью (6 сек/6 сек).
  2. Затем ритмичность дыхания меняется, переходя на такую формулу: 8 сек/4 сек/8 сек/4 сек, где 8 – это вдох и выдох, а 4 – пауза, остановка дыхания. Таким способом дышим около 2 минут.
  3. Продолжая дышать именно так, концентрируемся на какой-нибудь части тела, расслабляя ее. Начать можно с пальцев ног, переходя на ступни, колени и т.д.
  4. Представьте, что вслед за вашим вниманием к телу, внутри него поднимается голубое свечение, заполняя его с ног до головы.
  5. Когда свет поднимется до макушки, откройте глаза и посмотрите не особенно пристально на любую точку перед своими глазами.
  6. Пойте на выдохе гласные А, Е, О, У. Каждому звуку – свой отдельный выдох.
  7. Две минуты не думайте и о чем, только о звуках и дыхании.
  8. Перестаньте концентрироваться, постарайтесь ощутить пустоту в сознании, не думайте ни о чем.

Постоянно практикуясь, вы получите все более увеличивающиеся периоды абсолютного безмолвия в сознании. Немного позднее к нему присоединятся ощущение покоя и блаженства.

Любовь и счастье станут спутниками вашей жизни навсегда. Древнее искусство медитации никогда не было так востребовано, как в наши дни. Его глубокий смысл очень импонирует современному человеку, отдавая то, чего так не хватает в современной действительности.

*при копировании материала ссылка на источник обязательна

Другие рекомендации по занятиям медитацией

  • Во время занятий, если вам комфортно вы можете включать музыку. Подойдет спокойная медитативная музыка. Очень хорошо если на эту музыку наложены звуки природы: шум волн, звуки леса, пение птиц, крики чаек и т.п.
  • На жесткой поверхности сидеть не комфортно. Будет уместным завести себе небольшой коврик или полотенце для занятий медитацией.
  • Медитируя при утреннем солнце, если достаточно тепло, можно раздеться.
  • Чтобы заниматься медитацией, вам необходимо построить свой режим дня так, чтобы более или менее высыпаться. Я рекомендую не менее 7 часов сна. Иначе измученный организм будет все время тянуть вас в сон и достичь необходимых состояний будет очень трудно. При этом сама медитация может заменять сон в соотношении примерно 1:2 (полчаса медитации = час сна), но опять же, это работает только когда практикуешь достаточно выспавшимся.

Как медитировать в домашних условиях

  1. Устройтесь поудобнее. Можно сидеть или лежать, использовать специальную подушку или кресло для медитации. Главное – прямая спина, иначе дыхание не будет ровным.
  2. Закройте глаза. Можно использовать маску для сна.
  3. Дышите естественно, не контролируйте темп и интенсивность дыхания.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, движении тела при вдохе и выдохе. Расслабьте грудь, руки, плечи, мышцы кора.
  5. Если ум начал блуждать, вернитесь к дыханию.

Научиться медитировать дома несложно

  • ОРТГК - на страже вашего здоровья