Как легко похудеть при грудном вскармливании

Как привести себя в форму после рождения малыша.

Основные причины появления лишнего веса в период беременности

  • большая часть лишнего веса при беременности приходится на самого ребенка и связанные с его появлением изменения в организме матери (увеличение матки, молочных желез, околоплодных жидкостей, крови)
  • создание организмом запаса энергии в виде жировых отложений. Этот запас необходим, чтобы гарантировать нормальное развитие и безопасность плода, он также пригодится матери позже во время родов и в период грудного вскармливания.
  • гормональные изменения. Их происходит очень много, например: в плаценте беременной женщины начинает вырабатываться ХГЧ — хорионический гонадотропин, который изменяет процессы обмена веществ, пищеварения, использования энергии.

    Примерно у 5-7% женщин наблюдается аутоиммунный тиреоидит — дефицит гормона щитовидной железы тироида, одним из последствий которого также является лишний вес во время беременности. При беременности увеличивается выработка эстрогена, усиливающего аппетит.

  • стресс (как следствие — эмоциональное переедание).
  • прием некоторых медицинских препаратов.
  • неправильное питание.
  • мифы и предрассудки (некоторые мамы, например, считают, что они должны "есть за двоих" из опасения, что ребенок не будет получать достаточное количество питательных веществ).

Точное количество лишних килограммов зависит от многих факторов – возраста, национальности, типа телосложения, состояния здоровья? как матери, так и младенца. За время вынашивания будущего ребенка женщина может набрать от 5 до 18 кг лишнего веса за беременность, в зависимости от индекса массы тела (рассчитывается по формуле масса тела в кг/рост в м²):

ИМТ до беременности

Увеличение веса

Менее 18,5

12,5 – 18 кг

От 18,5 до 24,9

11,5 – 16 кг

От 25 до 29,9

7 – 11,5 кг

Свыше 30

5 – 9 кг

Из чего складывается лишний вес при беременности. Он включает в себя вес ребенка (3-4 кг или больше в случае многоплодной беременности), плаценты, увеличение груди, расширение матки (до 2 кг), дополнительные жидкости, включая кровь (от 1,5 до 2,8 кг), а также дополнительную жировую ткань. Однако более чем у половины женщин этот жировой запас превышает необходимую норму, а значит, после появления младенца на свет лишние килограммы не исчезнут, и придется худеть после родов.

Причины повышения веса до и после родов:

Гормональные нарушения или гормональный сбой

В данном случае, речь идет о нормальном физиологическом процессе, который возникает в период беременности и никоим образом  не связан с другими  патологическими процессами в организме женщины. Во время процесса беременности, яичники вырабатывают избыточное количество женских гормонов (эстрогена и прогестерона), особенно в первый и второй триместры. Для организма это процесс внутреннего стресса, который, по сути, не отличается от внешнего и одним из проявлений которого является чувство постоянного голода. Не многие знают о данных причинах чувства голода, подаются желанию есть чаще и больше. От сюда, главным образом, и берутся лишние килограммы.

Гиподинамия

Нерегулярная физическая активность во время периода беременности.

Причины повышения веса до и после родов:

Гестационный диабет

Это определенная форма диабета, которая возникает в период беременности примерно у 4% женщин и чаще всего у тех, кто уже имеет повышенный индекс массы тела. Заболевание несет тяжелые последствия для матери и ребенка (развитие сахарного диабета, гипертензии, метаболического синдрома). Диагноз выставляется на основании скрининг — теста (нарушение толерантности к глюкозе), внешних проявлений заболевание не имеет.

Как похудеть после родов?

Грудное вскармливание и уменьшение веса после беременности

Взаимосвязь между грудным вскармливанием и послеродовым уменьшением веса является одной из самых широко обсуждаемых тем. Считается, что грудное вскармливание связано с похудением после родов. Это было доказано в ходе различных исследований. Полагают, что процесс кормления грудью вызывает сжигание калорий (около 500 калорий в день), из-за чего и происходит снижение веса.

Вы можете продолжать кормить ребенка грудью столько, сколько считаете нужным. Исследования показывают, что для уменьшения веса, набранного во время беременности, полезно кормление грудью в течение шести и более месяцев. Однако это не означает, что одного только грудного вскармливания будет достаточно чтобы похудеть после родов.

Как похудеть после родов?

Вам следует сократить потребление калорий и регулярно выполнять физические упражнения. Кормление грудью также полезно для сокращения матки после родов. Если вы действительно желаете сбросить вес, получайте достаточное количество сна. Нехватка сна – это одна из причин, по которой у женщин сохраняется вес, набранный во время беременности. Еще одним золотым правилом является снижение уровня стресса, так как стресс может вызывать высвобождение таких гормонов как кортизол, а это способствует увеличению веса.

Упражнения для послеродового уменьшения веса

Обязательным условием уменьшения веса после родов является выполнение физических упражнений. Тем не менее, начинать тренировки сразу после родов нельзя. Необходимо подождать немного, чтобы восстановить здоровье. После этого следует приступить к выполнению простых упражнений, постепенно добавляя к ним более сложные и интенсивные.

Считается, что женщины, у которых были нормальные вагинальные роды, могут начинать с простых упражнений через две-три недели после родов, тогда как женщинам, которые перенесли Кесарево сечение, следует подождать как минимум три месяца.

Это только общие рекомендации, поэтому прежде чем начинать выполнение упражнений, вам следует узнать мнение своего врача. Если есть возможность, обратитесь к специалисту по послеродовым физическим тренировкам, который даст вам рекомендации по этому вопросу. В противном случае попробуйте начать с простых поз йоги, упражнений кегеля, наклонов таза, упражнений с перемещением ног и ходьбы пешком, как только и если получите разрешение врача. Помимо того, что физические упражнения помогут вам уменьшить вес после беременности, они также будут способствовать защите от постродовой депрессии и уменьшению стресса.

Как похудеть после родов?

Изменение питания после беременности

Еще один способ снижения веса – это контроль питания. Тем не менее, прибегать к помощи жестких диет сразу после родов не рекомендуется. Вы должны получать питательную пищу для более быстрого восстановления. Контроль питания в этот период может отрицательно сказываться на выработке молока у кормящих грудью матерей. Еще одним неблагоприятным эффектом этого является высвобождение токсинов (из запасаемого жира) в кровь.

Поэтому подождите в течение как минимум пары месяцев, прежде чем начинать следить за количеством потребляемых калорий, чтобы снизить вес после беременности. Будет лучше предварительно проконсультироваться у своего врача. Вы можете соблюдать диету с высоким содержанием питательных веществ, но пониженным содержанием жиров и калорий.

Кормящим матерям необходимо минимум 2000 калорий в день.

Никогда не пропускайте приемы пищи, в особенности завтрак. Лучше есть чаще и понемногу, чем обильно три раза в день. Включайте в свой рацион молоко, йогурт, постное мясо, рыбу, много фруктов, цельные злаки и овощи, а также начинайте выполнять простые физические упражнения. Богатая клетчаткой пища усиливает чувство сытости и таким образом подавляет тягу к жирной пище. Выпивайте минимум восемь-десять стаканов жидкости в день. Избегайте вредной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара. Помните, что уменьшение веса более чем на килограмм в неделю считается вредным.

Как похудеть после родов?

Кормящим матерям, которые находятся в поисках самого лучшего способа похудеть после родов, необходимо понять, что какого-то одного метода, способного помочь в достижении этой цели, нет. Чтобы уменьшить вес после беременности, нужно учитывать множество факторов, таких как контроль питания, физическая нагрузка и внесение изменений в образ жизни. Однако важно не перестараться, поскольку это может только навредить. Жесткие диеты неполезны для здоровья кормящих мам и их малышей, как и слишком интенсивные физические упражнения. Поэтому при составлении идеального плана питания и тренировок лучше всегда обращаться за советом к диетологу и квалифицированному инструктору.

диеты для женщин, как похудеть женщине, похудеть после родов

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Начнём мы с простых действий, которые можно делать при грудном вскармливании и сразу после возвращения из роддома.

Примите себя и полюбите

Итак, на данный момент времени фигура уже не та — это факт. Но это совсем не повод для паники. В конце концов, как сказал один известный комик, из вас вышел человек!

Вы имеете полное право быть несовершенной первое время после рождения крохи. Всему свой время. Поэтому успокойтесь, полюбите себя и удостоверьтесь в горячем желании стать ещё лучше, красивее и уверенней в себе. Если вы решили, что будете выглядеть лучше, чем до беременности, то у вас это обязательно получится.

Правильное питание

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Правильное питание (да, да, куда без этого) – это основа быстрого похудения. Строгая диета для кормящей мамы противопоказана, поскольку в молоко должны поступать все полезные витамины и микроэлементы, а у мамы должна быть энергия и хорошее настроение.

Поэтому для начала просто уберите из рациона булки, шоколад, торты и пирожные. Просто не покупайте этого. Покупайте вместо этого творог, йогурт, цукаты с орешками, свежие овощи и фрукты, ароматный чай для перекусов.

Старайтесь, по возможности, питаться небольшими порциями, но часто — по системе дробного питания. На сегодняшний день именно эта система признана большинством авторитетных диетологов как самая эффективная и предпочтительная.

Старайтесь готовить еду полезными способами: запекание, отваривание, приготовление на пару. Уже одно это способно значительно снизить калорийность пищи.

Двигательная активность

Если можно пройти пешком, идите, а не едьте. Если можно подняться по лесенке вместо лифта, поднимайтесь. Прогулка – лучшее развлечение для всей семьи, полезное и бесплатное.

Старайтесь не лежать дома на диване: играйте с малышом, протирайте пыль, прибирайте вещи.

Упражнение, разрешённое сразу после родов

Крутите велосипед (упражнение, которое выполняется лёжа на спине), причём начните уже в роддоме. Минут по три-пять с перерывами на отдых 3-4 раза в день помогут вам начать избавляться от лишнего на животе.

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Это упражнение современные акушеры-гинекологи в передовых роддомах рекомендуют выполнять буквально уже спустя несколько часов после родов.

Оно стимулирует сокращения матки, позволяя ей скорее уменьшиться и снижает риск послеродовых кровотечений.

Также мягко начинает приводить в тонус слабые и растянутые мышцы пресса.

Пока что на этом всё, потому что чрезмерные физические нагрузки сразу после родов противопоказаны. Период восстановления у всех разный, но в среднем он длится от трёх до восьми недель, по истечении которых вы сможете выполнять более эффективные упражнения для похудения живота.

Составьте план дальнейших тренировок

Если вы решили приводить себя в форму, нужно составить план по достижению этой цели. Вы должны знать, как именно вы будете заниматься: в фитнес-зале или в домашних условиях.

Если в фитнес-зале, начните подыскивать подходящий по удалённости, цене и расписанию занятий, а также ищите того, кто сможет сидеть с малышом, пока вы будете отлучаться.

Если ваш вариант — домашний фитнес, начните подбирать подходящий именно вам комплекс онлайн-упражнений. Он должен нравиться (и инструктор, и интерьер) и подходить по продолжительности. Для начала 20-30 минут более, чем достаточно, поэтому ищите непродолжительные тренировки.

Всё это мы делаем заранее, чтобы когда ваш гинеколог разрешит занятия, не терять времени и приступить немедленно к получению фигуры мечты. Кроме того, интересуясь заранее данным направлением, к моменту начала упражнений вы уже будете достаточно хорошо в них разбираться и сможете выполнять их намного более эффективней.

Что можно делать сразу после родов: пошаговая инструкция

Самое сложное в эффективном похудении после родов – начать и продолжать делать даже тогда, когда кажется, что результата нет. Начните с простых шагов, которые я обозначила, но начните уже сегодня и ни в коем случае не бросайте, тогда результат будет заметен уже через месяц.

Открою ещё маленький секрет: на самом деле у молодой мамы далеко не всегда есть время приготовить для себя полезный низкокалорийный перекус. А мы ведь с вами прекрасно понимаем, что бутерброд или шоколадный батончик – это очень плохо для нашей фигуры.

С вами была Лена Жабинская, пока-пока!

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Упражнения для кормящих мам

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

А это упражнения для мышц живота:

«Во время занятий рекомендуется надевать специальное спортивное белье, чтобы не травмировать грудь и уберечь ее от растяжек»

Упражнения для кормящих мам

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе здесь.

Полноценный отдых

Несмотря на все вышесказанное, не забывайте, что для здоровья кормящей мамочке необходим крепкий сон и достаточное время для отдыха. Опять же на выручку придет ваш дневник и распорядок дня. Он поможет отмерить необходимые 7-8 часов на отдых. Все, что вы недоспали ночью, можно дополнить днем, когда укладываете ребенка. Усталость плохо отразится на вашем самочувствии, приведет к постоянно растущему стрессу, который принято заедать сладостями. Если потянуло на вкусненькое, проверьте свой режим дня, возможно, вам не хватает времени на отдых и стоит позвать на помощь родных.

Помогла косметология

На 8 марта супруг сделал мне роскошный подарок – курс миостимуляции. Тот, кто был в физиокабинете, примерно представляет себе этот процесс — на определенную область тела накладываются электроды и пропускается электрический ток, вызывающий сокращение мышц — как занятия спортом, только без усилий. Процедура безболезненна, но не очень приятна. Возможно, не каждый сможет ее выдержать, но только не я, потому что эффект был заметен, и я готова была терпеть что угодно!

Моей целью было убрать торчащий живот и вернуть талию, поэтому именно эта область прорабатывалась. В течение часа я спокойно лежала на кушетке, а мышцы моего пресса сокращались как сумасшедшие. Косметолог предупредила меня заранее: для того, чтобы процедура была эффективной, нужно соблюдать ограничения – не есть и не пить за два часа до и после сеанса и не кушать после шести вечера. Для меня это было несложно.

В итоге за полтора месяца я не только избавилась от оставшихся лишних килограммов и стала весить на 25 кг меньше, но и потеряла 12 сантиметров в объеме талии – такого я не ожидала, но это чистая правда. Живот стал абсолютно плоским, ушли бока и складки на спине.

Таким образом, чтобы похудеть на 25 кг, мне понадобилось около 10 месяцев. После того, как вес вернулся к исходному, я продолжила придерживаться тех же принципов питания, но менее строго, чтобы просто поддержать результат. Что очень важно, мое похудение никак не отразилось на процессе грудного вскармливания — оно завершилось естественным образом, когда ребенку было 1,3 года.

Историю похудения после родов прислала Нажия

Как похудеть кормящей маме?

Вы недавно стали мамой и вскармливаете своего младенца грудью. Но, глядя на себя в зеркало, с грустью вспоминаете свою стройную фигуру и откладываете в дальний ящик платья и брюки, что носили до родов.

Вы пополнели, и фигура оставляет желать лучшего? Не беда, кормящей женщине не так сложно похудеть, если знать некоторые особенности тела и тонкости грудного вскармливания, которые откроет для вас

Почему происходит набор веса

Набор веса при беременности – это физиологическая особенность организма, которая определяется женскими половыми гормонами – эстрогенами. Они с самого начала беременности плавно, но последовательно меняют ваше тело, откладывая жир в области спины, плеч, бедер, немного на талии и ягодицах.

Это, во-первых, служит амортизатором для беременной женщины и защищает от травм плод. Кроме того, этот вес природа запасливо откладывает на время грудного вскармливания, чтобы мама могла обеспечить молоком малыша, а также полноценным питанием и энергией себя.

Механизм набора веса при беременности был заложен в эпоху древних людей – тогда за едой нужно было от души погоняться, и беременность проходила в условиях суровых реалий. Сегодня этот механизм так же актуален, так как заботы о малыше и хозяйстве могут отнимать у женщины много сил и энергии – природа заботится о стабильности лактации в любых ситуациях.

Как происходит похудение?

Многие женщины думают, что сразу после родов они выйдут из роддома стройными, как звезды на экране телевизора. Увы, это не так – дело в том, что тело не сразу приходит в форму, так как необходимо подтянуться коже и мышцам живота, включиться в метаболизм жирам, накопленным за время беременности.

В среднем, процесс похудения кормящей женщины длится столько же, сколько она набирала вес – от полугода до 8-9 месяцев. По мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счет производства молока, процесс похудения идет плавно, но непреклонно.

На лактацию расходуется около 800 калорий, и если женщина не меняет своего привычного добеременного рациона (при условии, что она не была очень полной изначально), ее лишний вес постепенно сжигается, так как калорийность ее пищи уходит на покрытие нужд организма, а на лактацию расходуются резервы.

Почему я не худею?

Основная проблема кормящих женщин – за беременность они научились есть лишнего, и после родов они продолжают эту традицию.

Второй ошибкой кормящих мам является поедание пищи по принципу «нужно есть за двоих, ты же кормишь!». Женщина кормит, но младенца весом в 3-5 кг, которому нужно около 1 литра молока, а не количество калорий, равное питанию взрослого мужчины.

Третьей ошибкой кормящих является добровольное затворничество дома с ребенком, малоподвижный образ жизни и отказ от спорта и занятий под предлогом занятости с малышом и усталости. Но ведь и обычные прогулки с ребенком можно превратить в пробежки и тренировки!

Четвертой ошибкой является сидение на изнуряющих диетах, заставляющих организм после запасать калории в качестве защитной реакции на стресс. Кроме того, диеты подрывают здоровье, нарушают обмен веществ и метаболизм, вызывают гормональный сбой, и тогда от лишнего веса избавиться будет гораздо сложнее.

Еще одной распространенной проблемой с весом у кормящих женщин является соблюдение «диеты кормящей», предотвращающей колики или аллергии малыша. Таким образом, женщина исключает из рациона практически все полезные продукты и «налегает» на вредные, но не вызывающие колики продукты.

Читайте также:  Герпес на губах при беременности: влияние простуды на плод
ОРТГК - на страже вашего здоровья