10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Занятия спортом после родов: мировые исследования

Для того чтобы развеять сомнения мамочек, ученые разных стран проводили серии исследований по этой теме. Так, в 2000 году было выбрано 40 матерей, половина из которых под наблюдением врачей занималась спортом после родов, а другая вела обычный образ жизни. Через 10 недель после начала эксперимента женщины из активной группы потеряли в весе в среднем по 4,5 кг, в то время, как вес средний мамочек из пассивной группы уменьшился всего на 900 г. При этом никто из первой группы не жаловался на нехватку молока или на сбой в режиме кормления. Более того, эти женщины чувствовали себя более энергичными и бодрыми.

Подобные опыты проводились и раньше, и хотя врачи отмечают, что уровень гормонов, калорийность молока, состав белков у испытуемых различаются, на качестве кормления и выработке молока это никак не сказывается, а концентрация минералов (кальция, магния, калия, фосфора) вообще не имеет никакого отношения к тренировкам.

В целом было замечено, что вес кормящей мамы падает в любом случае, независимо от того, начинает ли она сразу после родов заниматься спортом или нет. Разница заключается только в скорости исчезновения лишних килограммов.

Три ошибки, которые ни в коем случае нельзя делать молодым мамам:

  1. Меньше есть – от вашего питания, зависит питание малыша при кормлении грудью. Ограничивая свой рацион, содержание питательных веществ в материнском молоке снижается. Любые искусственные смеси и заменители молока, никогда на 100% не восполнят материнское.
  2. Похудеть через месяц – Это не тот случай, когда нужно выходить из зоны комфорта и ставить себе рамки для достижения цели. Увеличение нагрузки при выполнении упражнений, только строго постепенно.
  3. Активные тренировки – Еще раз повторим, никаких экстремальных нагрузок. Даже если, до беременности вы могли это делать.
Три ошибки, которые ни в коем случае нельзя делать молодым мамам:

Как восстановить свое тело после родов, не навредив?

На сегодняшний день это очень просто сделать.

Три ошибки, которые ни в коем случае нельзя делать молодым мамам:

Достаточно посещать занятия фитнесом, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету. Многие скажут, что изнуряющие тренировки не для них: ребенок и так выматывает и отнимает силы, куда уж до тренировок.

В таких случаях, на помощь всем мамочкам приходит инновационная методика фитнеса, которая становится очень популярной в нашей стране. Low Pressure Fitness – это возможность без тяжелых нагрузок и изнуряющих тренировок привести свое тело в норму. Система занятий основана на дыхательных и постуральных упражнениях. Длительность тренировки минимальна (20 минут), а эффект максимальный для всех систем организма человека.

Три ошибки, которые ни в коем случае нельзя делать молодым мамам:

Данная методика не только уменьшит объем талии, но и поможет справиться с внутрибрюшным давлением, оказывающим негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, брюшную полость и тазовое дно.

Такие тренировки помогают бережно восстановиться женщине после родов, решить проблемы диастаза, опущения внутренних органов, недержания мочи, а также привести в тонус мышцы.

Три ошибки, которые ни в коем случае нельзя делать молодым мамам:

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Читайте также:  Азитромицин побочные действия при беременности

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Пять минут в день для восстановления живота

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Пять минут в день для восстановления живота

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

С чего начинать кормящей маме?

Начинайте занятия с минимальных нагрузок

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

С чего начинать кормящей маме?

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.

Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

Вакуум

Это дыхательное упражнение позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и улучшить осанку. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно максимально выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните живот. При этом мышцами живота нужно делать движение, будто хотите поднять внутренние органы немного вверх. Когда живот втянут, задержитесь в этом состоянии насколько сможете. Вакуум укрепляет поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает объем живота и обогащает кислородом все ткани и органы. Обратите внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мышц живота).

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка. Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Фигура после родов
Фигура после родов

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Фигура после родов
Фигура после родов

Фигура после родов
Фигура после родов

Уделите особое внимание животу

Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения.

Читайте также:  Как родить без разрывов - рекомендации по подготовке к родам

Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.

Уделите особое внимание животу

«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.

Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.

Дома или в спортзале

Узнав, когда можно начать заниматься спортом после родов и получив от гинеколога подтверждение, что физические нагрузки разрешаются, женщина колеблется, не зная, что лучше: посещать спортзал или заниматься в домашних условиях. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы:

  1. Спортзал. Тренировки в специальной группе для недавно родивших под руководством опытного тренера позволят правильно дозировать нагрузку и добиться хорошего результата без вреда для здоровья. Недостатки: необходимость выделять определенное время для посещения спортзала (не всегда удобно, когда маленький ребенок) и финансовые расходы на оплату тренировок.
  2. Дома. Проконсультировавшись с врачом: когда можно начать заниматься спортом после родов, разрешается делать упражнения в домашних условиях. Это позволит выбирать удобное время и сэкономит деньги. Минус: мама, занятая домашними хлопотами, не всегда находит время для спорта и занятия проводятся не регулярно.

Какой вариант лучше выбрать, зависит от желания и обстоятельств жизни женщины. Если выбираются домашние спортивные занятия, то рекомендуется проконсультироваться у инструктора ЛФК, чтобы восстановить фигуру без вреда для здоровья.

Витамины для похудения после родов

В рацион своего питания молодая мама должна обязательно включить витаминный комплекс. Он не только повышает иммунитет организма и участвует в обменном процессе, но и помогает ей похудеть, питая ее организм нужными для этого микроэлементами и витаминами. Одним из главных является витамин С (аскорбиновая кислота), который способствует снижению уровня холестерина, превращает глюкозу в энергию. В большом количестве он содержится в шиповнике, цитрусовых, квашенной капусте, черной смородине, петрушке, укропе и других. Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота) и В6 (пиродоксин) – участвуют в метаболических процессах, преобразуя белки и жиры в энергию. Содержаться в яйцах, мясе, в бобовых, в молочных продуктах, грецких орехах и миндале, в груше, дыне, тыкве, яблоках и других. Витамин В4 (холин) – перерабатывает жиры в печени. Содержится в печени, почках, мясе, твороге, сыре и т.д. Омега -3 — полиненасыщенная жирная кислота, укрепляет сосуды, улучшает качество крови и улучшает обменные процессы.

ВАЖНО: употреблять витамины в комплексе с микроэлементами

В процессе сжигания жиров участие принимают следующие минеральные вещества: — кальций, препятствует появлению запоров, нормализует обмен воды, препятствует отложению жиров. Содержится в капусте, злаковых культурах, в миндале, рыбе, молоке и кисломолочных продуктах. — магний, выводит холестерин из организма, стимулирует перистальтику кишок, контролирует выработку энергии в организме. Содержится в какао, орехах, черносливе, в сое и различных крупах. — марганец, катализатор переработки жиров, укрепляет кости и суставы. Содержится в злаковых и бобовых культурах, клюкве, малине, шоколаде и т.д.

Витамины для похудения после родов

Витамины для похудения после родов

Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Читайте также:  Каковы предвестники родов у повторнородящих

Как только организм полностью восстановится (при естественных родах процесс этот занимает в среднем 3-4 месяца, после кесарева сечения или родов с разрывами 5-6 месяцев) можно приступать к тренировкам, либо в домашних условиях, либо начать посещать фитнес-клуб. Более точные рекомендации по этому вопросу может дать только врач, т.к. организм каждой молодой мамы индивидуален.

ВАЖНО: Начинать тренировки нужно с легкой зарядки, которая не будет напрягать мышцы и подготовит организм к дальнейшим нагрузкам.

После родов, самое проблемное место на теле молодой мамы является обвисший живот. Мышцы его растянуты и слабые, и для того чтобы устранить это неудобство, разберем несколько простых упражнений: Упражнение №1 1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу, руки на животе. На выдохе втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд, затем медленный глубокий вдох, возвращаемся в исходное положение. (8-10 раз) 2. Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, стопы прижаты, руки в замке за головой. Одновременно на вдохе поднимаем ягодицы, втягивая живот, и приподнимаем голову, прижимая к груди. (8-10 раз) 3. Ложимся на бок, так, чтобы голова, грудь и бедра находились в одной плоскости, колени слегка согнуты. Подпираем голову ладонью нижней руки, верхнюю располагаем на уровне пупка. На выдохе приподнимаем бедра, опираясь на верхнюю руку, на вдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз) 4. Встаем на четвереньки, подъемы стоп располагаем на полу. На вдохе выпрямляем колени с упором на стопы и ладони, так, чтобы спина и ноги оказались в одной линии. На выдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз)

Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Витамины для похудения после родов

Упражнение №2 Для того, чтобы, подтянуть остальные мышцы тела, выполняем следующие упражнения: 1. Для ягодиц и бедер: 1.1. Встаем на колени, упираемся согнутыми руками о пол, сгибаем левую ногу на 90 градусов и поднимаем вверх, до уровня спины. Выполняем махи каждой ногой по 10 раз. 1.2. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем поочередные выпады ногой — шаг вперед и приседаем (можно усложнить, используя при этом гантели или обычные бутылки с водой). Упражнение №3 2. Для грудного отдела: 2.1.Стоим прямо, ноги на ширине плеч, выполняем вращательные движения прямыми руками с максимальной амплитудой. 2.2. Стоим, руки согнуты в локте и соединены перед собой. Пытаемся как можно сильнее сдавить ладони и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Повторяем 8-10 раз. 2.3. Встаем к стене, упираемся о нее ладонями, ноги на ширине плеч. Делаем жим (можно делать лежа, кому как удобно) Завершить комплекс упражнением можно покачав пресс, сделав приседания либо попрыгать на скакалке.

ВАЖНО: возмещать потери воды, пейте больше

Если вы действительно хотите похудеть, относитесь ко всему ответственно – тренировки должны быть регулярными. Для того, чтобы действительно добиться результата и сбросить лишние килограммы — рациональное питание, употребление витаминов и тренировки должны находиться в комплексе.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

  1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
  2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
  3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.
Меняем рацион

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

ОРТГК - на страже вашего здоровья